Entrena la fuerza para tus carreras

Al entrenar la fuerza se influye en nuestra postura para correr, en la resistencia y potencia de los músculos que intervienen en la carrera y en las sensaciones percibidas del estado físico personal.

La fuerza puede entrenarse de muchas formas, pero lo primero es fijar un objetivo. No es el mismo entrenamiento el de hipertrofia muscular (muy típico en los gimnasios hoy en día) que el entrenamiento de la potencia y la resistencia de un atleta de fondo.

La cuestión es cómo realizar los ejercicios de fuerza del atleta en gimnasios. Los ejercicios pueden enfocarse a un sólo músculo o bien a una cadena cinética en la que se trabajan los músculos que intervienen en el movimiento. Para ello pueden realizarse gestos de la carrera, tanto del tren inferior como del superior. Por ejemplo, agarrando el asa inferior de una polea y de espaldas a esta puede realizarse el braceo (sin olvidar las elevaciones de rodillas para completar el gesto técnico de la carrera). Últimamente, la opción que estoy tomando es la auxotónica, consiste en la realización de 10 repeticiones concéntricas y excéntricas, uniendo 3 series por 10 segundos de forma isométrica (con el asa lo más lejos de la polea en el movimiento). El peso es ligero pero suficiente para suponer un esfuerzo de los músculos implicados. Mediante esta forma, pretendo ganar la potencia de las repeticiones y la resistencia muscular de la continuidad de los ejercicios y de la realización isométrica. Esto es coherente a la resistencia que deben soportar los músculos intervinientes en la carrera de fondo y la potencia que permita los cambios de ritmo necesarios o pasos por cuestas. Pues como el ejercicio del ejemplo se aplicarían el resto de ejercicios que reflejan los movimientos de la carrera.

No hay que caer en el error de trabajar dos días seguidos los mismos músculos, pues el músculo necesita 48 horas de descanso para incrementarle una nueva carga y así obtener sus beneficios evitando lesiones.

La cinta elástica de la imagen es la que uso, sustituyendo a la polea. La tensión se determina por el ejecutante. Es necesario un poco de imaginación para innovar ejercicios pensando en los movimientos que realizamos al correr. También son aplicables unas gomas elásticas o tensores con los agarres correctos.