III Carrera Pinar de los Franceses

Calor, viento y cuestas fueron las palabras más repetidas entre los corredores al finalizar esta carrera de 7,2 km en un recorrido de 3 vueltas entre calles del barrio y del sendero de la pinaleta.

En un principio sonaba que habían más de 700 inscritos aunque apareció algo mas de la mitad (460 entraron en meta). Es verdad que hubo varios que tuvieron que retirarse. Fue una salida rápida, lo cual se está poniendo de moda y muchos lo pagaron caro. Algo semejante me ocurrió el año pasado al sufrir la última vuelta, por lo que comencé con calma cediendo los puestos que fueran necesarios tras colocarme en una buena posición tras la salida. Gracias a este planteamiento pude terminar con gran energía, adelantando a un buen número de corredores en la tercera vuelta y llegando a tope. Me quedó la cosa de que quizás debería haber apretado antes para alcanzar una mejor posición debido a que no llegué cansado como en otras ocasiones.

En la cabeza de carrera el gijonés Borja Jerónimo García se impuso ante el gaditano José Ruiz y el chiclanero José Luis Baro con un tiempo de 22,40 min (a 3,09 el km).

Mi tiempo fue casi repetido al del año anterior, 26,38 min (a 3,42 el km), tan sólo he bajado una décima, pero como e comentado antes, las sensaciones han sido mucho mejores. También ha tenido que ver el planteamiento de mis entrenamientos, ya que fueron fuertes hasta el lunes y con muchísimo descanso el resto de los días para llegar con fuerza y que no me ocurriese lo mismo que en la carrera anterior. Como dije y sigo diciendo "en todas las carreras se aprende algo nuevo".

Mi compañero Periko, a pesar de haber entrenado poco por sus molestias en el gemelo, también tuvo muy buenas sensaciones. Tomó de referencia a compañeros del club como Ramón Meléndez y mantuvo su sitio durante todo el recorrido y haciendo un tiempo más rápido del que esperaba. Esto es un punto positivo en una fase de recuperación. Su tiempo fue de 32,40 min (a 4,32 el km), mejorando en 46 segundos su tiempo de  2010.

Por último, decir que se agradecieron los manguerazos que nos dieron algunos vecinos del lugar. En esta última foto, nuestro amigo ciclista Antonio Caro le echó un chorrito de agua a Periko que estoy seguro que le dió vida, jeje.

Entrena la fuerza para tus carreras

Al entrenar la fuerza se influye en nuestra postura para correr, en la resistencia y potencia de los músculos que intervienen en la carrera y en las sensaciones percibidas del estado físico personal.

La fuerza puede entrenarse de muchas formas, pero lo primero es fijar un objetivo. No es el mismo entrenamiento el de hipertrofia muscular (muy típico en los gimnasios hoy en día) que el entrenamiento de la potencia y la resistencia de un atleta de fondo.

La cuestión es cómo realizar los ejercicios de fuerza del atleta en gimnasios. Los ejercicios pueden enfocarse a un sólo músculo o bien a una cadena cinética en la que se trabajan los músculos que intervienen en el movimiento. Para ello pueden realizarse gestos de la carrera, tanto del tren inferior como del superior. Por ejemplo, agarrando el asa inferior de una polea y de espaldas a esta puede realizarse el braceo (sin olvidar las elevaciones de rodillas para completar el gesto técnico de la carrera). Últimamente, la opción que estoy tomando es la auxotónica, consiste en la realización de 10 repeticiones concéntricas y excéntricas, uniendo 3 series por 10 segundos de forma isométrica (con el asa lo más lejos de la polea en el movimiento). El peso es ligero pero suficiente para suponer un esfuerzo de los músculos implicados. Mediante esta forma, pretendo ganar la potencia de las repeticiones y la resistencia muscular de la continuidad de los ejercicios y de la realización isométrica. Esto es coherente a la resistencia que deben soportar los músculos intervinientes en la carrera de fondo y la potencia que permita los cambios de ritmo necesarios o pasos por cuestas. Pues como el ejercicio del ejemplo se aplicarían el resto de ejercicios que reflejan los movimientos de la carrera.

No hay que caer en el error de trabajar dos días seguidos los mismos músculos, pues el músculo necesita 48 horas de descanso para incrementarle una nueva carga y así obtener sus beneficios evitando lesiones.

La cinta elástica de la imagen es la que uso, sustituyendo a la polea. La tensión se determina por el ejecutante. Es necesario un poco de imaginación para innovar ejercicios pensando en los movimientos que realizamos al correr. También son aplicables unas gomas elásticas o tensores con los agarres correctos.

Mis zapatillas

Estas son las zapatillas con las que corro actualmente. Tras machacar unas Puma en mis primeras carreras, llegando a hacer alguna como la Panadera de Alcalá, y después de haber estudiado en la Licenciatura las tecnologías que componen las zapatillas deportivas, decidí ir a Decathlon para hacer mi prueba de la pisada en carrera. Como ya sospechaba por el gasto de suela, soy pronador leve.

Me decidí por las Asics GT 2150 en enero de 2010, principalmente por su protección en los tobillos y gran amortiguación. Zapatillas muy buenas con gran estabilidad y duración. Después de muchas carreras y entrenamientos tan sólo muestra algunos desperfectos en la rejilla de transpiración. Actualmente las uso para entrenamientos lentos o para zonas de terreno inestable como en ciertos pinares. Si rebuscara algún inconveniente es que son algo pesadas, 334 gramos.

En enero de 2011, época de reyes, busqué otras zapatillas más ligeras para alternarlas con las Asics. Fui a Titán Sport muy decidido a por las Saucony Jazz 12 e incluso me probé las de competición Saucony Kinvara (demasiado ligeras, no me valían para entrenamientos largos). Además de estas zapatillas, me probé las Brooks Ravenna, y mis pies hablaron decantándome por estas últimas, comodísimas y muy adaptadas a mis pies. En los 7 meses que llevo usándolas no me han dado problemas, utilizándolas en entrenamientos largo e incluso en dos Medias Maratones. Son más ligeras y menos estables que las Asics, 304 gramos. Actualmente las utilizo para entrenamientos rápidos y para asfalto y zonas estables.